Cortar a lactose: posso tirar o leite da minha dieta?

Não ingerir lactose está super na moda. Aqui no site eu mesma posto várias receitas sem lactose, mas aposto que você se pergunta: “posso tirar o leite da minha dieta?” , “posso tirar todos os derivados do leite da minha dieta?”, “posso parar de comer queijo?”… São muitas dúvidas, né?

Como manter a ingestão de cálcio para pessoas que não podem/ não querem consumir leite de vaca?

O Cálcio é um elemento fundamental para nossa saúde óssea. Este micronutriente é um dos sais minerais mais importantes para o organismo e responsável pela for­mação da massa óssea e dos dentes. Além de exercer papel fundamental no processo de contração dos músculos ainda atua na transmissão dos impulsos nervosos e no processo de coagulação sanguínea.As suas maiores fontes são os laticínios de origem bovina (vaca). Mas muita gente está reduzindo e/ou cortando seu consumo. O que fazer para manter bons níveis de ingestão de cálcio nesses casos?

Leites de cabras ou outros animais e seus derivados: são ótimos substitutos ao leite de vaca em termos de biodisponibilidade e absorção de cálcio.

Leite de soja enriquecido: é uma alternativa interessante desde que em volumes adequados de biodisponibilidade na porção. Porém, a soja tem outros aspectos a serem considerados e também muitas pessoas não consomem soja e derivados.

Feijão, Brócolis, Couve e Peixes pequenos inteiros: podem ser utilizados em associação a outros produtos de maior teor/biodisponibilidade para atingir a meta diária de ingestão. Nesse caso, quero destacar que  ja vi pessoas falando sobre a quantidade de Cálcio no espinafre ser maior que no leite de vaca, mas não se falou que a sua absorção é menor e que seria necessária um porção de 1.375,7 g de espinafre para substituir o cálcio disponível em 240g de leite. Quem come uma porção de espinafre desse tamanho de uma vez? Por isso é necessário ajustar a dieta antes de achar que basta trocar os alimentos de origem bovina por outras fontes. Outras fontes de cálcio: coentro, manjericão, entre outros.

SOU VEGANA E AGORA?

Então, se você é vegana, convém se consultar com um nutricionista para adequar a sua dieta de modo que não corra o risco de ter uma deficiência de cálcio. Além disso, poderá fazer uso de leite se soja e outros produtos enriquecidos com cálcio e se beneficiar das fontes como vegetais verdes folhosos, leguminosas, gergelim, algas, amêndoas, couve-flor e tofu, precisando ajustar as porções a serem ingeridas para fornecer a quantidade necessária de cálcio que atenda à recomendação de ingestão diária. 

EU SOU INTOLERANTE À LACTOSE E AGORA?

 O mesmo que se diz aos veganos, se diz aos intolerantes à lactose, que não consomem leite e derivados do leite. Além disso, pode consumir peixes e frutos do mar que também são fontes de cálcio, além de poder fazer uso de várias fórmulas lácteas isentas de lactose e também os leites de soja enriquecidos com cálcio.

APENAS QUERO CORTAR A LACTOSE, POSSO?

E seguindo essa linha de raciocínio, vale destacar que pessoas que decidem cortar por conta própria leite e derivados do leite precisam estar atentas à possibilidade de deficiência de cálcio e que, portanto, precisam fazer uma dieta equilibrada por outras fontes deste mineral, devendo também consultar um nutricionista.
 

COMO AUMENTAR A ABSORÇÃO DO CÁLCIO ?

Você sabia que pode potencializar a absorção do cálcio que você ingere? Sim, pode! Isso porque além de ingerir a quantidade adequada de alimentos fontes de cálcio, seu estilo de vida pode fazer com que seu corpo absorva melhor (ou pior!) o cálcio (e outros nutrientes também!). Veja formas de aumentar a fixação do elemento e evitar a perda de massa óssea:

1) Praticar atividades físicas
2) Ingerir alimentos fontes de vitamina D e expor-se ao sol (sem protetor solar, por um curto período de tempo)
3) Não fumar
4) Não ingerir alcool em excesso
5) Reduzir o consumo de cafeína e refrigerantes (que atrapalham a absorção do cálcio)
SINTOMAS DE DEFICIÊNCIA DE CÁLCIO: espasmos incontroláveis, dificuldade de coagulação do sangue e excesso de fraturas.
GRUPOS DE RISCO: Gestantes, Mulheres Idosas, Adolescentes.
Consulte sempre um nutricionista.
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sorvete sem lactose
2017-04-24T15:09:10+00:00 abril 22nd, 2017|0 Comments

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